Un ataque de pánico es una reacción a una situación muy estresante que provoca una respuesta física y emocional intensa. Estos ataques de ansiedad se caracterizan por una combinación de síntomas físicos y emocionales, incluyendo taquicardia, sudoración, temblor, dificultad para respirar, sensación de ahogo, dolor en el pecho, mareos y miedo intenso. Estos síntomas son más intensos que un estado de ansiedad normal y duran entre cinco y veinte minutos, aunque en algunos casos pueden durar hasta una hora.
Los ataques de pánico son más comunes en personas con trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático y trastorno obsesivo-compulsivo, pero también pueden ocurrir en personas sin diagnóstico previo de ansiedad.
Aunque los ataques de pánico pueden ser aterradores, hay varias formas de controlarlos y superarlos. Estos consejos pueden ayudarte a reducir la ansiedad y el miedo que experimentas durante un ataque de pánico.
Durante un ataque de pánico, tu cuerpo entra en un estado de lucha o huida. Esto significa que tu respiración se vuelve superficial y rápida, lo que aumenta la ansiedad. Por esta razón, es importante respirar profunda y conscientemente para relajar el cuerpo y la mente.
Para controlar la respiración durante un ataque de pánico, puedes intentar este ejercicio de respiración:
• Respira profundamente durante 5 segundos.
• Retén el aire durante 5 segundos.
• Exhala durante 5 segundos.
• Repite esta secuencia 10 veces.
Durante un ataque de pánico, es común que la mente se llene de pensamientos negativos. Estos pensamientos a veces se vuelven obsesivos y contribuyen a la ansiedad. Por esta razón, es importante reconocer estos pensamientos para poder controlarlos y calmar la ansiedad.
Una forma útil de hacer esto es practicar la técnica de observación sin juicio. Esta técnica te permite reconocer tus pensamientos sin juzgarlos o etiquetarlos como buenos o malos. Esto te permite tomar un paso atrás y ser más consciente de tus pensamientos para poder controlarlos.
Durante un ataque de pánico, es común que la mente se llene de pensamientos negativos. Estos pensamientos a veces se vuelven obsesivos y contribuyen a la ansiedad. Por esta razón, es importante reconocer estos pensamientos para poder controlarlos y calmar la ansiedad.
Una forma útil de hacer esto es practicar la técnica de auto-hablarse a uno mismo de forma amable. Esta técnica te permite reconocer tus pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, si estás pensando No puedo controlar esto, puedes reemplazar ese pensamiento con algo como Esto es temporal y puedo controlar esta situación.
La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que te ayuda a relajar tu cuerpo y mente. Esta técnica implica el uso de técnicas de respiración profunda y el relajamiento de los músculos del cuerpo por etapas.
Para practicar esta técnica, debes comenzar con la respiración profunda y luego concentrarte en los músculos de tu cara, hombros, brazos, manos, piernas y pies. Trata de relajar cada músculo durante 10 segundos antes de pasar al siguiente.
La auto-hipnosis es una técnica psicológica que te permite entrar en un estado de relajación profunda. Esta técnica es útil para reducir la ansiedad y el miedo asociados con los ataques de pánico.
Para practicar la auto-hipnosis, debes encontrar un lugar cómodo y relajante. Luego, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Trata de imaginar un lugar seguro y relajante, como una playa o un parque. Visualiza tus pensamientos y emociones fluyendo fuera de tu cuerpo.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de terapia psicológica que te ayuda a identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento negativos. Esta técnica te ayuda a desarrollar estrategias para controlar la ansiedad y el miedo asociados con los ataques de pánico.
Durante una sesión de TCC, tu terapeuta te ayudará a identificar los pensamientos y comportamientos negativos que contribuyen a los ataques de pánico. Luego, te ayudará a desarrollar estrategias para controlar la ansiedad y el miedo. Estas estrategias incluyen la relajación muscular progresiva, la respiración profunda, el auto-hablarse a uno mismo de forma amable y la identificación de pensamientos negativos.
Los ataques de pánico pueden ser aterradores, pero hay varias maneras de controlarlos y superarlos. Estos consejos pueden ayudarte a reducir la ansiedad y el miedo que experimentas durante un ataque de pánico. Respira profunda y conscientemente, reconoce tus pensamientos negativos, habla contigo mismo de forma amable, practica la relajación muscular progresiva y la auto-hipnosis, y considera la terapia cognitivo-conductual.
Si los ataques de pánico se vuelven demasiado frecuentes o incapacitantes, considera buscar ayuda profesional. Un terapeuta puede ayudarte a identificar los factores que contribuyen a la ansiedad y desarrollar estrategias para controlarla. Si bien los ataques de pánico pueden ser aterradores, con el tiempo, puedes controlarlos y vivir una vida más plena y relajada.